Wie entstehen Schlafprobleme?
Im Alltag ist unser Körper permanent Reizen ausgesetzt. Pro Sekunde werden ca. 11 Millionen Sinneseindrücke in unserem Gehirn verarbeitet. Kein Wunder also, dass unser Gehirn tagsüber quasi non-stop auf Hochtouren läuft. Doch je mehr Eindrücke wir im Laufe des Tages sammeln, desto schwieriger fällt es uns abends, in den Einschlafmodus zu wechseln und unseren Kopf herunterzufahren. Laut Schlafexpertin Dr. Carolin Marx-Dick, Neurowissenschaftlerin und Psychotherapeutin aus Dresden, ist es oft fehlende körperliche Aktivierung in Kombination mit psychischer Überreizung, die uns am Ende des Tages den Schlaf raubt. Kurz gesagt: Wir denken zu viel und bewegen uns zu wenig. Auch unsere Ernährung spielt laut der Schlafwissenschaftlerin bei Schlafproblemen eine große Rolle.
Hier sind 10 Dinge, die du tun kannst, wenn du schlecht schläfst.
- Bewege dich. Körperliche Aktivität ist essentiell als Ausgleich zu unserer täglichen Denkleistung. Dabei muss es nicht unbedingt die Power-Yoga-Stunde oder ein Marathontraining sein, oft hilft schon ein langer täglicher Spaziergang, um uns besser schlafen zu lassen. Stelle sicher, dass du dich genug bewegst.
- Minimiere die Umgebungsreize. Wir lassen uns gerne mal abends nebenbei von Radio und Fernseher berieseln. Auch wenn wir nicht zuhören, nehmen wir unbewusst diese Reize wahr. Um unseren Körper auf den Schlaf vorzubereiten, macht es jedoch Sinn, den Input von außen frühzeitig zu stoppen. Mache Fernseher und Radio rechtzeitig aus und genieße die Ruhe.
- Iss abends bewusst. Wenn unser Körper zu stark mit der Verdauung beschäftigt ist, kann er schwer abschalten. Für unseren Schlaf spielt es daher auch eine Rolle, was und wann wir essen. Empfehlenswert ist eine kleine warme Mahlzeit nicht zu spät am Abend beispielsweise gedünstetes Gemüse mit einer kleinen Beilage aus Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln oder Brot. Vermeide schwer verdauliche Lebensmittel wie Fleisch oder grünen Salat.
- Geh in die Natur. Dass ein Aufenthalt in der Natur gut für uns ist, wissen wir, doch wie oft nehmen wir uns wirklich die Zeit dafür? Das Waldbaden, also das intentionale Wahrnehmen des Waldes mit allen Sinnen, ist eine anerkannte Therapiemethode in Japan. Diese Form der Entschleunigung wirkt sich nachweislich positiv auf unseren Schlaf aus. Nimm dir so oft es geht eine bewusste Auszeit in der Natur.
- Sorge für gute Belüftung. Auch die Sauerstoffqualität und die Temperatur im Raum haben erheblichen Einfluss auf unseren Schlaf. Die optimale Raumtemperatur im Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad. Lüfte bevor du dich ins Bett legst nochmal das Schlafzimmer durch.
- Verbanne technische Geräte. Laptop, Tablets und Mobiltelefone haben nichts im Schlafzimmer verloren und verleiten stark zum gedankenlosen Surfen und Scrollen. Greife lieber auf Bücher zurück und kaufe dir einen Wecker statt der Weckfunktion des Handys. Entferne konsequent Technik aus dem Schlafzimmer.
- Bereite ein entspanntes Aufstehen vor. Der Koffer steht nur halb gepackt im Raum oder das Oberteil muss morgen früh noch gebügelt werden. Oft ist es auch eine geistige To-Do-Liste, die uns schlecht schlafen lässt. Mach dir bewusst, dass du besser schlafen wirst, wenn diese Tasks nicht mehr offen sind und erledige die morgendlichen Aufgaben am Vorabend.
- Kehre deinen Fokus nach innen. Einschlafen fängt damit an, zur Ruhe zu kommen. Der Prozess muss aber nicht erst im Bett anfangen. Du kannst schon im Laufe des Abends deine Aufmerksamkeit nach innen richten und dich bewusst zur Ruhe bringen z.B. durch Meditation oder bewusstes Atmen oder durch das Schreiben eines Tagebuchs. Verlagere deine Aufmerksamkeit nach innen und komm zur Ruhe.
- Denke positiv. Führ dir vor Augen, dass deine Schlafenszeit nur dir gehört. Es ist deine Quality Time, in der du deinem Körper ermöglichst, sich zu erholen. Sei dankbar, die Phase des Tage erreicht zu haben, in der du nicht produktiv sein musst. Ruf dir einige schöne Momente des Tage in Erinnerung und mach dir bewusst, dass diese Zeit jetzt nur dir gehört.
- Schaffe Rituale. Regelmäßigkeit hat eine beruhigende und stressvermindernde Wirkung auf uns. Finde heraus, was dir beim Einschlafen hilft und guttut und mache daraus dein persönliches Ritual.
Das ganze Interview mit Dr. rer. medic. Carolin Marx-Dick findest du hier:
Interview mit Dr. rer. medic. Carolin Marx-Dick in der Gesundheitslounge
