Du hast erst wenige Stunden geschlafen – und nun liegst du schon wieder wach, wälzt dich unruhig hin und her. Eigentlich wolltest du bis zum Wecker-Klingeln schlafen, um frisch und fit in den Tag zu starten. Aber nun wirst du sicher wieder müde und erschöpft zur Arbeit gehen, weil du so wenig geschlafen hast.
Folgende Tipps können dir helfen, schneller wieder in den Schlaf zu finden:
- Zu meinen Klient*innen sage ich immer: „Wichtig ist, dass Sie sich nicht „verrückt machen“ und, dass Ihre Gedanken an das Nicht-schlafen-können aufhören. Wenn Sie ständig darüber nachdenken, dass Sie jetzt aber wirklich schlafen „müssen“, kommen Sie in einen Teufelskreis aus Angst vor dem nächsten Tag und Sorge um Ihre Gesundheit und können erst Recht nicht schlafen.“
- Mache dir bewusst, dass es normal ist, nachts aufzuwachen und auch einmal länger wach zu liegen. Versuche, Ruhe zu bewahren, bleibe entspannt.
- Wenn Du ein nächtliches „Gedankenkarussell“ erlebst und dich dieses daran hindert, entspannt wieder einzuschlafen, versuche, daraus auszusteigen:
- Stelle dir ein Ruhebild eine Landschaft vor, die eine beruhigende Wirkung auf dich hat. Nimm dafür alle deine Sinne zu Hilfe. Vielleicht siehst du vor deinem inneren Auge das Blau des Himmels, hörst Vogelgezwitscher? Womöglich spürst du fast die Sonnenstrahlen auf deiner Haut, riechst das Wasser oder andere Düfte? Das wirkt entspannend und beruhigend auf deine Seele und lässt dich vielleicht wieder einschlafen.
- Lenke dich vom Nicht-schlafen-können ab: Gehe in einen anderen Raum, lies etwas (am besten etwas Unterhaltsames und gleichzeitig Langweiliges, das dich nicht zu sehr fesselt). Oder höre ein ruhiges Musikstück. Das lässt dich auf andere Gedanken kommen und macht das Wieder-Einschlafen leichter.
- Eine Entspannungsübung wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hilft dir „herunterzukommen“ und vielleicht wieder einzuschlafen. Setze dich dabei nicht unter Druck: Wenn du unbedingt einschlafen willst, klappt es sicherlich nicht.
- Produkte, vor allem pflanzliche Schlafmittel, die das Wieder-einschlafen fördern, sind:
- Lavendel als Tee oder Öl in Kapselform, er beruhigt die Nerven. Du kannst Mittel wie Lasea schon tagsüber einnehmen und gehst dann entspannter zu Bett. Auch eine Inhalation mit Lavendelöl kann schlaffördernd wirken.
- Baldrian in Tabletten- oder Tee-Form beruhigt ebenfalls und hilft beim (Wieder-) Einschlafen. Du kannst es auch nachts noch einnehmen, da es nicht betäubend wirkt.
- Wenn man Hopfen mit Baldrian kombiniert, in Tee- oder Tablettenform, verstärkt dies die Wirkung. Nimm auch diese Produkte ggf. schon tagsüber ein, um abends ruhiger zu sein.
- Melisse hat ebenfalls eine beruhigende und entspannende Wirkung. Du kannst sie, genauso wie Lavendel, auch für ein abendliches Bad nutzen.
- Bei starken Schlafstörungen wirken diese Mittel jedoch nicht ausreichend.
- Vermeide möglichst Produkte wie CBD-Öl (es ist noch nicht ausreichend auf seine umfassenden Wirkungen untersucht) und verschreibungspflichtige Schlafmittel, z. B. Benzodiazepine oder die sog. Z-Substanzen (Zopiclon, Zolpidem). Diese machen abhängig.
- Auch frei verkäufliche Schlafhilfen wie Hoggar, Vivinox Schlaftabs oder ähnliche Mittel sind nicht uneingeschränkt empfehlenswert, da sie zumindest „psychisch abhängig“ machen können: „ohne das geht es bei mir nicht“, denkst du dann vielleicht bald.
Du möchtest meine „Top Drei“ aus mehr als 15-jähriger Schlaftherapie wissen?
- Fahre auch tagsüber schon einmal herunter, um abends weniger angespannt zu sein. Gemäßigter Sport, ein Spaziergang oder eine Entspannungsübung können dir dabei helfen.
- Schau abends nicht zu lange auf Bildschirme (Handy, TV, Tablet usw.), das aktiviert dich. Auch wenn du nachts wachliegst, kann dies seine Ursache in einer zu starken Aktivierung deines Gehirns durch zu lange Bildschirmzeiten haben.
- Eine einfache Atem-Entspannungsübung aus der Speedrelax-Technik lässt dich in den nächtlichen Wachphasen hoffentlich wieder einschlafen: Du liegst am besten auf dem Rücken, beobachtest für einige Minuten, wie dein Atem ein- und ausfließt. Nun legst du deine Hände auf den Bauch und bewegst deine beiden Daumen im Atemrhythmus sanft auf und ab. Beim Einatmen hebst du sie wenige Millimeter an, beim Ausatmen lässt du sie wieder sinken. Das Ganze für 5 – 7 Minuten, dann lässt du die Daumen zur Ruhe kommen und spürst nach. Das kann dir helfen, wieder einzuschlafen.
Wenn du jedoch schon seit langer Zeit hartnäckige und starke Schlafprobleme hast, nichts dir bisher geholfen hat und du das Gefühl hast, es alleine nicht bewältigen zu können: Warte nicht zu lange, hole dir Hilfe bei Schlaf-Fachleuten. Denn, wenn sich das Problem noch weiter verfestigt und chronisch wird, wird es noch schwieriger, es wieder loszuwerden.
Ja, der Schlaf ist tatsächlich wichtig für deine Gesundheit und Wohlbefinden! Mache dich also auf den Weg, dein Problem anzugehen. Schon viele meiner Klient*innen haben erfahren: Schlafen kann man lernen!
