Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion basiert. Damit ist dieses Training eine Form der Selbsthypnose. Körperliche, vegetative Funktionen gehen in den Ruhezustand. In diesen Ruhezustand gelangt der Mensch über die gedankliche Konzentration. Anders ausgedrückt: Der Mensch versetzt sich eigenständig vom “normalen” Wachzustand in einen hypnotisch veränderten Bewusstseinszustand. Dieser Zustand der „Umschaltung“ wird nach dem autogenen Training wieder beendet/aufgehoben. Wer diese Ziele des autogenen Trainings für sich lernt umzusetzen, der erfährt auch in puncto Schlafqualität in der Regel eine Verbesserung, die sich physisch wie auch psychisch positiv auswirken kann.
Im Jahr 1932 erfolgte die Publikation des Buches “Das autogene Training” vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der dieses Entspannungsverfahren entwickelt hat. Erstmalig vorgestellt wurde es bereits im Jahr 1926.
In Deutschland sowie in Österreich beispielsweise ist das autogene Training vor allem zur Behandlung von vegetativen Störungen eine anerkannte Psychotherapie-Methode.
Dieses gesunde Entspannungsverfahren wird als erholsam empfunden und gliedert sich folgendermaßen:
Erste Phase:
Mit der Schwereübung, die von einem Körperteil ausgeht, soll die Wahrnehmung/Vorstellung der Schwere erlernt werden. Erstreckt sie sich über den Körper, dient sie der allgemeinen Beruhigung.
Die Wärmeübung suggeriert dem Menschen, dass sich ein Körperteil warm anfühlt. Dieses Gefühl soll sich auf den gesamten Körper übertragen. Die Übung erweitert die Blutgefäße und beruhigt.
Durch die Konzentration auf den Herzschlag beruhigt sich dieser bei der Herzübung.
Einen Ausgleich auf die Atemfrequenz ermöglicht die Atemübung.
Die Gedanken auf Harmonisierung und Entspannung der Verdauungsorgane zu richten ist mit der Sonnengeflechtsübung möglich.
Einen kühlen und klaren Kopf wahrzunehmen ist mit der Kopfübung möglich.
Zweite Phase:
Hier geht es um die Wach-Traum-Technik. Die in der eigenen Vorstellung entwickelten Bilder gelangen ins Bewusstsein und können dann reflektiert werden. Selbsterkenntnis und Konfliktbewältigung für neue Lösungswege sind möglich.
Unter Anleitung von einem Arzt, einem Psychotherapeut oder einem AT-Trainer kann das autogene Training in ca. 6-8 Wochen erlernt werden.
Wichtig sind auch die Schlafpositionen. Mehr erfahren Sie hier:
Wie oft sollte autogenes Training durchgeführt werden?
Die Beantwortung dieser Frage hängt auch von Ihrem Trainingszustand ab.
Bewährt haben sich jedoch als kleiner Leitfaden das Sitzen auf einem Stuhl oder in einem Sessel mit Armlehne. Auch eine Sitzgelegenheit mit Kopfstütze wird von Vielen als sehr angenehm empfunden. Andere wieder schwören auf die Liege- oder Schreibtischhaltung bzw. die Droschkenkutscherhaltung.
Zum Umfang kann Folgendes gesagt werden:
Anfänger sollte dreimal täglich für 10 Minuten trainieren. Die Faustregel lautet: Lieber mehrmals und kurz als nur ab und zu lang.
Für Fortgeschrittene reichen in der Regel zweimal täglich fünf Minuten. Ideal ist für viele Menschen die Mittagspause, die Zeit nach Feierabend und die Zeit vor dem Schlafen. Im fortgeschrittenen Stadium nimmt die Bedeutung der Körperhaltung ab. Am Anfang kann durchaus erst einmal experimentiert werden, um die Idealposition zu finden.
Wie schnell können sich beim autogenen Training Erfolge einstellen?
Auch diese Frage hängt in der Beantwortung von Ihrem Trainingszustand ab. Am Anfang, vielleicht sogar in den ersten Wochen oder Monaten, ist Geduld gefragt. Auch sich nicht entmutigen zu lassen gehört zum autogenen Training.
Fortgeschrittene berichten, dass Sie nach einem abendlichen Training schneller einschlafen oder kürzer schlafen aber dafür tiefer und morgens sehr ausgeruht aufwachen. Andere erfahren eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und wieder andere fühlen sich ruhiger und damit physisch wie auch psychisch belastbarer.
