­čöÄ Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?

Ern├Ąhrung f├╝r guten Schlaf

Es gibt zahlreiche Hilfsmittel und Tipps, die eine Verbesserung der Schlafqualit├Ąt versprechen. Dass Entspannungstechniken und pflanzliche Pr├Ąparate helfen k├Ânnen, besser zu schlafen, ist weithin bekannt. Aber auch eine ausgewogene Ern├Ąhrung ist ma├čgeblich f├╝r gesunden Schlaf.

Ein zu sp├Ątes und zu schweres Abendessen beeintr├Ąchtigt die Schlafqualit├Ąt

Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen und hat daher den gr├Â├čten Einfluss auf den Schlaf. Experten empfehlen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine schwer verdaulichen Speisen mehr zu sich zu nehmen. Idealerweise sollten vier Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Nachtruhe liegen. Zur Nacht schaltet der K├Ârper in den Ruhemodus, um sich zu regenerieren. Ein fettreiches, ├╝ppiges Abendessen besch├Ąftigt die Verdauung jedoch enorm. Folglich kann sich die gew├╝nschte k├Ârperliche Regeneration nicht einstellen. Dar├╝ber hinaus f├╝hrt zu reichhaltiges Essen in den sp├Ąten Abendstunden oftmals zu einem unangenehmen V├Âllegef├╝hl. Ein schmerzender, voller Magen h├Ąlt vom Schlafen ab.

Welche Nahrungsmittel sollte man vor dem Schlafengehen vermeiden?

Es gibt Lebensmitteln, die sich schlaff├Ârdernd auswirken und solche, welche das Einschlafen erschweren. Zu Letzteren z├Ąhlen z. B. koffeinhaltige Getr├Ąnke wie Kaffee oder Cola. Koffein regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Dies kann zu Tagesbeginn durchaus erw├╝nscht sein. Zum Abend hingegen kann sich die aufputschende Wirkung ung├╝nstig auf die Nachtruhe auswirken. Auch der Genuss von schwarzem Tee ist in den sp├Ąteren Nachmittagstunden nicht mehr empfehlenswert. Tein wirkt ├Ąhnlich anregend wie Koffein. Wie bereits erw├Ąhnt, sollten fette und schwer verdauliche Speisen gemieden werden. Dazu z├Ąhlen z. B. frittierte Speisen und ein ├ťberma├č an Kohlenhydraten. Auch rohes Gem├╝se oder Kohlgem├╝se kann den Schlaf empfindlich st├Âren. Rohes Gem├╝se und Kohl wirken stark bl├Ąhend. Bl├Ąhungen f├╝hren zu Unwohlsein und Magenkr├Ąmpfen. Wer unter Magenkr├Ąmpfen leidet, wird kaum einschlafen k├Ânnen.

Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?

Um diese Frage zu beantworten, muss zun├Ąchst die Bedeutung des Schlafhormons Melatonin erkl├Ąrt werden. Melatonin spielt bei der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus eine Schl├╝sselrolle. Melatonin wird im Zwischenhirn durch Umwandlung von Serotonin produziert. Licht hemmt allerdings die Produktion. Die Umwandlung von Serotonin in Melatonin kann dementsprechend erst bei Dunkelheit erfolgen. Ein steigender Melatoninspiegel signalisiert dem K├Ârper, dass die Schlafenszeit bevorsteht. Der Energieverbrauch wird gedrosselt, Blutdruck und K├Ârpertemperatur sinken.

Melatonin ÔÇô Wie wirkt das Schlafhormon? Mehr Details hier:

­čöÄ Melatonin – Wie wirkt das Schlafhormon?

In welchen Nahrungsmitteln ist Melatonin enthalten?

Melatonin kann in geringen Mengen auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Um den Anstieg des Melatoninspiegels zu unterst├╝tzen, k├Ânnen vor dem Schlafengehen einige Cranberrys oder Pistazien verzehrt werden. Damit der menschliche K├Ârper ausreichend Melatonin herstellen kann, werden Vitamin B6, Magnesium sowie die Aminos├Ąure Tryptophan ben├Âtigt. Tryptophan muss ├╝ber die Nahrung zugef├╝hrt werden. Der K├Ârper kann diese Aminos├Ąure nicht selbst produzieren. ├ťber die Darmw├Ąnde gelangt Tryptophan in den Blutkreislauf und wird zum Gehirn transportiert, um dort die Umwandlung von Serotonin in Melatonin zu unterst├╝tzen. Die Aminos├Ąure Tryptophan ist in Fleisch, K├Ąse, H├╝lsenfr├╝chten, Eiern und N├╝ssen enthalten. Fleisch und Fisch sind weiterhin gute Quellen f├╝r Vitamin B6. Magnesium ist in Haferflocken, Bananen und gr├╝nem Gem├╝se enthalten. Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 sollten im Rahmen einer ausgewogenen Ern├Ąhrung abgedeckt werden. Ein schlaff├Ârderndes Abendessen k├Ânnte z. B. aus Fisch oder Fleisch, ged├╝nstetem gr├╝nen Gem├╝se und einer Eiwei├čquelle wie K├Ąse oder Eiern bestehen.

 

├╝ber den Autor

Redaktion Schlafzzz

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Dieser Text wurde in gemeinschaftlicher Arbeit der Redaktion von Schlafzzz erstellt. Es sind verschiedene AutorInnen an den Beitr├Ągen beteiligt, die sich alle intensiv mit dem Thema auseinander setzen und so informative Inhalte f├╝r euch erstellen.

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