Ernährung für guten Schlaf
Es gibt zahlreiche Hilfsmittel und Tipps, die eine Verbesserung der Schlafqualität versprechen. Dass Entspannungstechniken und pflanzliche Präparate helfen können, besser zu schlafen, ist weithin bekannt. Aber auch eine ausgewogene Ernährung ist maßgeblich für gesunden Schlaf.
Ein zu spätes und zu schweres Abendessen beeinträchtigt die Schlafqualität
Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen und hat daher den größten Einfluss auf den Schlaf. Experten empfehlen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine schwer verdaulichen Speisen mehr zu sich zu nehmen. Idealerweise sollten vier Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Nachtruhe liegen. Zur Nacht schaltet der Körper in den Ruhemodus, um sich zu regenerieren. Ein fettreiches, üppiges Abendessen beschäftigt die Verdauung jedoch enorm. Folglich kann sich die gewünschte körperliche Regeneration nicht einstellen. Darüber hinaus führt zu reichhaltiges Essen in den späten Abendstunden oftmals zu einem unangenehmen Völlegefühl. Ein schmerzender, voller Magen hält vom Schlafen ab.
Welche Nahrungsmittel sollte man vor dem Schlafengehen vermeiden?
Es gibt Lebensmitteln, die sich schlaffördernd auswirken und solche, welche das Einschlafen erschweren. Zu Letzteren zählen z. B. koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola. Koffein regt den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Dies kann zu Tagesbeginn durchaus erwünscht sein. Zum Abend hingegen kann sich die aufputschende Wirkung ungünstig auf die Nachtruhe auswirken. Auch der Genuss von schwarzem Tee ist in den späteren Nachmittagstunden nicht mehr empfehlenswert. Tein wirkt ähnlich anregend wie Koffein. Wie bereits erwähnt, sollten fette und schwer verdauliche Speisen gemieden werden. Dazu zählen z. B. frittierte Speisen und ein Übermaß an Kohlenhydraten. Auch rohes Gemüse oder Kohlgemüse kann den Schlaf empfindlich stören. Rohes Gemüse und Kohl wirken stark blähend. Blähungen führen zu Unwohlsein und Magenkrämpfen. Wer unter Magenkrämpfen leidet, wird kaum einschlafen können.
Welche Lebensmittel helfen beim Einschlafen?
Um diese Frage zu beantworten, muss zunächst die Bedeutung des Schlafhormons Melatonin erklärt werden. Melatonin spielt bei der Regulation des Tag-Nacht-Rhythmus eine Schlüsselrolle. Melatonin wird im Zwischenhirn durch Umwandlung von Serotonin produziert. Licht hemmt allerdings die Produktion. Die Umwandlung von Serotonin in Melatonin kann dementsprechend erst bei Dunkelheit erfolgen. Ein steigender Melatoninspiegel signalisiert dem Körper, dass die Schlafenszeit bevorsteht. Der Energieverbrauch wird gedrosselt, Blutdruck und Körpertemperatur sinken.
Melatonin – Wie wirkt das Schlafhormon? Mehr Details hier:
In welchen Nahrungsmitteln ist Melatonin enthalten?
Melatonin kann in geringen Mengen auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Um den Anstieg des Melatoninspiegels zu unterstützen, können vor dem Schlafengehen einige Cranberrys oder Pistazien verzehrt werden. Damit der menschliche Körper ausreichend Melatonin herstellen kann, werden Vitamin B6, Magnesium sowie die Aminosäure Tryptophan benötigt. Tryptophan muss über die Nahrung zugeführt werden. Der Körper kann diese Aminosäure nicht selbst produzieren. Über die Darmwände gelangt Tryptophan in den Blutkreislauf und wird zum Gehirn transportiert, um dort die Umwandlung von Serotonin in Melatonin zu unterstützen. Die Aminosäure Tryptophan ist in Fleisch, Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Nüssen enthalten. Fleisch und Fisch sind weiterhin gute Quellen für Vitamin B6. Magnesium ist in Haferflocken, Bananen und grünem Gemüse enthalten. Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 sollten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden. Ein schlafförderndes Abendessen könnte z. B. aus Fisch oder Fleisch, gedünstetem grünen Gemüse und einer Eiweißquelle wie Käse oder Eiern bestehen.
