🔎 Der Powernap – Welche Bedeutung hat er für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus?

Gesunder Schlaf ist für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit unerlässlich. Der Körper folgt seinem eigenen Biorhythmus. Jeder Mensch hat seine individuellen Schlafgewohnheiten. Die meisten Menschen erleben um die Mittagszeit ein Leistungstief und fühlen sich müde. In früheren Zeiten war ein Mittagsschlaf oftmals fest integrierter Bestandteil des Tages. Später ist dies in Verruf geraten. Erst in den letzten Jahren wird die Bedeutsamkeit des Mittagsschlafs wieder mehr ins Bewusstsein gerufen. In manchen Unternehmen stehen bequeme Liegemöglichkeiten zur Verfügung, damit die Arbeitnehmer*Innen ihre Pause für einen Powernap nutzen können. Bei Letzterem handelt es sich um einen kurzen Mittagsschlaf.

Zwischen 12.00 und 14.00 Uhr macht sich häufig Müdigkeit bemerkbar. Schweres Essen verstärkt den Effekt noch zusätzlich. Die Mittagsmüdigkeit ist Teil des menschlichen Biorhythmus. Ein kurzes Nickerchen in der Mittagspause wirkt sich positiv auf die Kreativität und Produktivität in der zweiten Tageshälfte aus. Darüber hinaus wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und Stress reduziert. Ein nächtliches Schlafdefizit kann auf diese Weise problemlos ausgeglichen werden. Um eine Wirkung zu erzielen, sollte das Powernapping mindestens dreimal pro Woche eingeplant werden.

Ein Powernap sollte mindestens fünf Minuten dauern, jedoch eine halbe Stunde nicht überschreiten. Ansonsten besteht die Gefahr, in die Tiefschlafphase zu gelangen. Das Aufwachen aus der Tiefschlaf-Phase oder dem REM-Schlaf dauert meist länger als das Aufwachen aus einem leichten Schlaf. Damit wird das genaue Gegenteil von dem gewünschten Effekt erzielt: Die Leistungsbereitschaft nimmt noch mehr ab. Experten empfehlen eine Schlafpause von 10 bis 20 Minuten. Wenn man tagsüber länger als eine Stunde schläft, bringt man seine innere Uhr aus dem Takt. Das Ein- und Durchschlafen in der Nacht fällt dann oftmals schwerer. Die Folge kann chronischer Schlafmangel sein.

Es benötigt ein wenig Übung, bis sich der Körper an die kurze Schlafphase gewöhnt und diese als erholsam empfindet. Zur Unterstützung können Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga hilfreich sein. Durch Entspannungsübungen findet der Körper schneller zur Ruhe. Das Einschlafen gelingt leichter. Weiterhin sollten für ein gelungenes Powernapping auch die Voraussetzungen in der Umgebung stimmen. Zunächst sollte man sich einen bequemen Ort für das Nickerchen suchen. In den eigenen vier Wänden dürfte dies kein Problem darstellen. Viele Büros stellen mittlerweile Ruheräume zur Verfügung. Wichtig ist, dass keine störende Geräuschkulisse vorhanden ist. Ein kleines Kissen und eine Decke erhöhen das Wohlbefinden beim Schlafen.
Aufblasbare Kissen, die fürs Powernapping unterwegs gedacht sind, kann man im Handel erwerben. Sofern es keine andere Möglichkeit gibt, genügt es, den Kopf auf der Schreibtischplatte abzulegen. Eine weitere Empfehlung ist das zusätzliche Hören von Entspannungsmusik.

Auf die Schlafdauer gilt es unbedingt zu achten. Der gewünschte Effekt wird nur dann erreicht, wenn das Powernapping nach spätestens zwanzig Minuten beendet wird. Ratsam ist es, sich den Wecker auf zwanzig Minuten einzustellen. Nach dem Klingeln sollte man sich sofort strecken und bewegen, wenn möglich an der frischen Luft. Wer mag, kann einen Espresso vor dem Powernapping trinken. Das Koffein wirkt verzögert, sodass man sich nach dem Aufwachen fit fühlt.