Eine unerfreuliche Situation: Du liegst im Bett, bist eigentlich hundemüde und kannst trotzdem nicht einschlafen. Vielleicht hattest du tagsüber Stress, vor dem Zu-Bett-gehen etwas Aufwühlendes erlebt oder spät noch mit einer Freundin telefoniert – und nun kannst du nicht einschlafen.
Oft machen wir uns dann einen ziemlichen Druck daraus, dass wir nun aber endlich schlafen müssen. Und dann klappt es erst recht nicht. Denn der Schlaf stellt sich erst dann ein, wenn wir loslassen.
Und was hilft dir nun, endlich einzuschlafen?
Wichtig ist, dass deine Gedanken an das Nicht-schlafen-können aufhören, damit du dich nicht mehr „verrückt machst“.
Folgendes hilft dir dabei:
- Mache dir bewusst, dass du (wahrscheinlich) bisher noch immer irgendwann eingeschlafen bist. Versuche, dich auf diese Weise selbst darüber zu beruhigen, dass du jetzt noch nicht einschlafen kannst. Wenn wir uns verrückt machen, können wir erst recht nicht schlafen.
- Es hilft oft, „im Körper anzukommen“. Dann hören die Gedanken an den Schlaf oft auf und das Einschlafen geschieht von selbst. Hier gibt es verschiedene Techniken.
- Du kannst dich über den Atem beruhigen: Beobachte für einige Minuten, wie er fließt, wie er ganz natürlich kommt und wieder geht. Wenn du magst, lege deine Hände auf den Bauch und spüre die sanften Atembewegungen. Schau dabei nicht auf den Wecker. Viele Menschen beruhigt das so, dass sie einschlafen können.
- Lenke dich vom Nicht-schlafen-können ab: Gehe in einen anderen Raum, lies etwas (am besten etwas Unterhaltsames, das dich nicht zu sehr fesselt). Oder höre ein ruhiges Musikstück. So kommst du auf andere Gedanken und kannst anschließend leichter einschlafen. Wenn du wieder müde wirst, gehe zurück ins Bett und schau, ob du nun schlafen kannst.
- Manche pflanzlichen Produkte wie z. B. Baldrian, Hopfen, Lavendel, Johanniskraut helfen einzuschlafen. Baldrian verbessert nach einiger Zeit der Einnahme auch die Schlafqualität. Diese Produkte gibt es in Tablettenform – auch homöopathisch – und als Tee. Das Teekochen ist ein beruhigendes Ritual und die Wärme des Tees kann dich zusätzlich entspannen.
Bei starken Einschlafproblemen helfen diese pflanzlichen Produkte allerdings nicht.
- Nimm am besten keine klassischen chemischen Schlafmittel wie Benzodiazepine (und nur ausnahmsweise die sog. Z-Substanzen), da sie abhängig machen.
- Führe den sogenannten „Bodyscan“ durch: Spüre in deinen Körper hinein und überprüfe, wo verschiedene Körperbereiche auf der Matratze aufliegen. Dazu beginnst du bei deinen Füßen und nimmst wahr, wo deine Fersen Kontakt mit der Unterlage haben. Verweile dort einen Moment und nimm wahr, ob du sie spüren kannst. Nach einigen Atemzügen gehst du zum nächsten Körperbereich über: den Waden und spürst, wo sie aufliegen. Dann „arbeitest“ du dich langsam Körperteil für Körperteil nach oben vor und nimmst jeweils die Kontaktflächen wahr. Das hilft dir zu entspannen und du schläfst vielleicht dabei ein.
- Wenn dich dieses Problem hartnäckig schon seit längerer Zeit begleitet und du das Gefühl hast, es alleine nicht bewältigen zu können, warte nicht zu lange: Hole dir Hilfe bei Schlaf-Fachleuten. Denn, wenn sich das Problem verfestigt und chronisch wird, ist es schwieriger, es wieder loszuwerden. Denn der Schlaf ist tatsächlich wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden!
Mache dich auf den Weg, dein Problem anzugehen, denn: Schlafen kann man lernen!
